Как наладить сон и высыпаться

Наладить сон — это сочетание стабильного режима, комфортной обстановки и здоровых привычек: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, создайте в спальне тишину, темноту и температуру 15‑23 °C, избегайте экранов, кофе, никотина и алкоголя во второй половине дня, а за 2‑3 часа до сна займитесь расслабляющими действиями (тёплая ванна, чтение, лёгкая растяжка) и умеренной физической нагрузкой в день (не позже 4 ч перед сном) [1][2][3]. Питайтесь сбалансировано, включайте в вечерний приём пищи продукты, богатые триптофаном, калием и магнием (молоко, банан, индейка, орехи), и завершайте ужин минимум за 3 часа до сна [1][4]. Если проблемы сохраняются — обратитесь к сомнологу для диагностики и возможного лечения [2][4]. **Факты** - Регулярный сон — ложиться и вставать в одно и то же время, корректировать время постепенно [1][2][4]. - Спальная комната должна быть тихой, тёмной, с температурой 15‑23 °C, хорошей вентиляцией и без посторонних предметов (телевизор, компьютер) [1][2][3]. - Избегать стимуляторов: кофе после 15 ч, никотин за 4 ч, алкоголь за 2 ч до сна; ограничить дневной сон [1][2][3][7]. - Физическая активность — регулярные тренировки 3‑4 раза в неделю, но не позже 2‑3 ч перед сном [1][2][3]. - Светотерапия: утренний яркий свет или специальные очки, имитация рассвета для регулирования циркадных ритмов [2]. - Расслабляющие ритуалы перед сном: тёплая ванна с травами, медитация, лёгкая растяжка, чтение, ароматерапия (лаванда, мята) [1][4]. - Питание: вечерний приём пищи за 2‑3 ч до сна, продукты, содержащие триптофан (молоко, банан, индейка, сыр), а также калий‑ и магний‑содержащие (орехи, овсянка, гречка) [1][4]. - Комфорт постели: упругий матрас, подушка по ощущениям, постельное бельё из натуральных материалов, удобная пижама [1]. - При постоянных нарушениях сна — консультация сомнолога, возможна диагностика (сомнография) и лечение [2][4].

Источники