Как наладить сон и высыпаться

Наладить сон — значит создать стабильный режим сна, поддерживать активность в течение дня и обеспечить спокойную, темную и прохладную обстановку перед отдыхом. Регулярные физические занятия (например, фитнес или пешие прогулки) — за четыре часа до сна — помогают синхронизировать циркадный ритм, а вечерний ритуал (мягкий свет, медитация, чтение, тёплый душ) способствует успокоению; при этом важно ложиться и вставать в одно и то же время, спать в полной темноте, проветривать комнату и держать температуру ≈ 12‑24 °C, а также ограничить еду, напитки и использование гаджетов перед сном. При соблюдении этих рекомендаций большинство взрослых получают рекомендованные 7‑9 часов качественного сна【7】. **Факты** - Регулярные занятия фитнесом и пешие прогулки за 4 ч до сна нормализуют цикл «сон‑бодрствование»【1】. - Выключение света, создание комфортной обстановки, расслабление и успокоение перед сном улучшает качество сна【2】. - Спать в полной темноте (выключенный свет, зашторенные окна) способствует более глубокому отдыху【3】【5】. - Соблюдение режима (одно и то же время отхода ко сну и подъёма) и проветривание комнаты важны для здорового сна【5】【8】. - Отключение гаджетов, использование постельного белья из натуральных материалов помогают успокоиться и лучше высыпаться【5】. - Оптимальная температура в комнате – от +12 °C до +24 °C; ниже или выше затрудняет засыпание【6】. - Норма сна для взрослых 18‑65 лет — 7‑9 часов; недостаток или избыток сна связан с риском заболеваний【7】.

Источники