Как наладить сон и высыпаться

Чтобы наладить сон и высыпаться, соблюдайте режим (ложитесь и вставайте в одно время), создайте комфортную обстановку в спальне (тихо, темно, температура около 18–20 °C), ограничьте использование гаджетов и употребление стимуляторов перед сном, а также добавьте в распорядок дня физическую активность. При регулярных проблемах со сном обратитесь к сомнологу [1][2][3][4]. Факты: * соблюдайте режим сна — ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные [1][5]; * создайте в спальне комфортные условия: тишину, темноту (используйте плотные шторы или маску для сна), оптимальную температуру (18–20 °C) и влажность [1][2][3][4]; * за 2–3 часа до сна откажитесь от гаджетов, излучающих синий свет, и яркого освещения [2][3]; * исключите кофеин (кофе, чай, шоколад) после 15–16 часов, а алкоголь — за 2–3 часа до сна [1][3][4][7]; * ужинайте не позднее чем за 3 часа до сна; в рацион можно включить продукты с триптофаном (банан, индейка, сыр, орехи) [1][4]; * за час до сна проводите расслабляющие ритуалы: чтение, растяжку, медитацию, дыхательные практики (например, метод «4-7-8») [4]; * ежедневно получайте солнечный свет, особенно утром, — это помогает синхронизировать циркадные ритмы [2][4]; * включите в распорядок дня физическую активность (3–4 раза в неделю), но завершайте тренировки за 2–3 часа до сна [2][3]; * ведите дневник сна, чтобы отслеживать закономерности, влияющие на качество отдыха [2]; * при сохранении проблем со сном в течение 1–2 недель обратитесь к сомнологу [3]; перед приёмом любых препаратов (в т. ч. травяных сборов и БАДов) проконсультируйтесь с врачом [1][4].

Источники