Как наладить сон и высыпаться

Наладить сон — это сочетание стабильного режима, благоприятных условий в спальне и правильных привычек — избегать яркого света и экранов, ограничить кофеин, алкоголь и тяжёлый ужин, заниматься физической активностью днём и получать утренний свет; при необходимости вести дневник сна и обратиться к специалисту (например, к CBT‑I). **Факты** - Регулярный режим сна, ежедневные физические нагрузки (завершать за 2–3 ч до сна) и утренний свет способствуют лучшему засыпанию [2]. - Ограничение дневного сна (не позже полудня, максимум 30 минут) помогает быстрее засыпать ночью [2]. - Темнота, прохлада (≈ 19‑20 °C) и хорошая вентиляция в комнате ускоряют засыпание и повышают качество сна [1][2]. - Яркий свет и синий свет от гаджетов подавляют выработку мелатонина, поэтому их следует выключать за 2–3 ч до сна [3][2]. - За 3 часа до сна избегать кофеина, никотина, алкоголя и тяжёлой пищи; лёгкий ужин из белков и овощей улучшает сон [1][2]. - Тихая, тёмная обстановка (маска, беруши, шумовой фон) повышает комфорт сна [2]. - Ведение дневника сна помогает выявить проблемные факторы [2]. - При стойкой бессоннице рекомендуется когнитивно‑поведенческая терапия (CBT‑I) и консультация врача [2].

Источники